מוקפץ אטריות שעועית

אתם כבר יודעים שאני לא מתחבר לקונספט של שהייה ממושכת במטבח.

בעיניי מנות מצויינות ניתן להוציא גם בזמן קצר של עבודה במטבח( מבלי להיכנס למטבח שף שזה סיפור אחר לגמרי).

אני מדבר על המטבח שלנו, העממי, ביום יום, בין העבודה לילדים, לסידורים של אחרה"צ והרצון למנוחה, תקופת מבחנים או סתם עייפות.

אין הרבה זמן לעמוד הרבה זמן במטבח והאמת שגם אין תמיד חשק.אז המתכון הזה (שלקח לי 25 דקות להכין כולל צילומים) ישרת בדיוק את הצורך במנה חמה, טעימה ומהירה.

לינק למתכון עם שלבי הכנה מצולמים

מה צריך? (מתאים ל 5 מנות - צלחות בינוניות עד גדולות)

חבילת אטריות שעועית 200 גרם

2 גמבות

בצל

8 פטריות

50 גרם אדממה(ללא תרמילים)

2 כפות שמן רגיל/זית (מומלץ שמן שומשום) - להקפצת הירקות

כף חמאת בוטנים טבעית

כף סויה מופחתת נתרן

כפית אבקת צ'ילי

קורט פפריקה

חצי כפית שום כתוש/שן שום טרי

כפית מלח

2 כפות קרם קוקוס

6 גבעולי כוסברה/פטרוזיליה

גבעול נענע (לא חובה)

אופן ההכנה :

מקפיצים את הבצל, הפטריות והגמבות עד לריכוך חלקי ואז מוסיפים את השום הכתוש.

במקביל משרים במים אטריות שעועית לפי הוראות יצרן ואז מסננים, גוזרים בעזרת מספריים את אטריות השעועית שלא יהיו ארוכות מדי.

את האדממה מכניסים לקערת פלסטיק, מכסים במים, מחממים במיקרו 3 דקות ומסננים את המים.

מוסיפים לתערובת הירקות את אטריות השעועית, הכוסברה, האדממה, אבקת הצ'ילי, הפפריקה, המלח וקרם הקוקוס ומערבבים היטב.
מקפיצים הכל עוד 2-3 דקות ומכבים את האש.

מגישים עם שברי שקדים קלופים ופרוסים(יותר דל בקלוריות מבוטנים)

ערכים תזונתיים למנה(הכמות מתאימה ל 5 מנות בינוניות-גדולות) :

281 קלוריות

47 גרם פחמימות

8.1 גרם שומן

5.2 גרם חלבון

3.6 גרם סיבים תזונתיים